未來昔日 肌肉依舊 金鋼狼的淬鍊!

2014.06.07 09:48AM
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是未來昔日 肌肉依舊 金鋼狼的淬鍊!這篇文章的首圖

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原文名稱:未來昔日 肌肉依舊 金鋼狼的淬鍊!
來源網址:http://www.mr-sport.com.tw/news/hugh-jackman-training.html
 
經過《X戰警》系列三大經典戰役的洗禮、再擔綱《X戰警:金鋼狼》與《金鋼狼: 武士之戰》兩次主角大任後,金鋼狼(Hugh Jackman)…呃,我是說,休傑克曼,儼然成為了現實世界中「金鋼狼(Wolverine)」的代名詞。
 
當然,包含了那結實的肌肉!
 
而近期,休傑克曼又再度參與了系列電影的第七部:《X戰警:未來昔日》的演出。其中,雖然只有小露一段,但他那驚人的體態依舊令人垂涎三尺,讓眾多看倌驚呼連連!
 
到底他是怎麼辦到的呢?
 
「拍戲前每天訓練至少2個小時半,沒拍戲時每天訓練1小時來維持體態,再加上嚴格的飲食控制!要能完整呈現金鋼狼所需的體態,我必須下非常多的苦功!」休傑克曼說。
 
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沒錯!休傑克曼從2000年開始,為了演好「金鋼狼」這個角色,14年來不間斷的持續鍛鍊自己的身體,投注非常多的心力。因為他除了要完美詮釋這個角色,也要對買票進場的觀眾問心無愧。
 
「不論是體能還是體態,都是金鋼狼這個角色的基本要求。除了肌肉要好看之外,電影中也包含了許多動作場景,所以我還必須讓我自己又能跑又能跳,訓練內容可謂包山包海。」他說。
 
「每天我都盡我全力去完成那些訓練,這樣我才對得起那些觀眾們!」
 
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那麼,他的訓練要做些什麼呢?
 
「早上我會花大概1個小時的時間去做重量訓練,非常重的重量。」休傑克曼說,「下午的時候我會做高強度(高組數)的體能或重量訓練,腿則是我最討厭的部分。」
 
「正、反手引體向上、划船等,接著我會做負重深蹲,通常是前負式(Front Squats)再來才是被負式深蹲(Back Squats),然後大量的硬舉(Deadlift)。如果我時間不夠只能做一項訓練的時候,我會選擇硬舉來做。」
 
「有氧的部分我的選擇就非常多,像是跳舞、騎腳踏車、跑步等等,我也有小孩…那些是…光是當父母就是個強度很高的有氧運動!」他說。
 
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接著,吃的部分更是重要!
 
「打造出優良體態的關鍵中,吃佔了至少70%的比例。」他說,「一改變吃的內容,就能讓你在短時間內發現變化。」
 
「基本上訓練期間休傑克曼一天至少要吃上6餐,有時候甚至7餐。」休傑克曼的教練Mike Ryan說。(Mike是他在《X戰警:金鋼狼》的拍攝期間負責他的所有訓練,包含飲食。)
 
「起床後、早上的訓練前一小時,休傑克曼要喝一杯含燕麥的蘋果汁、一碗混南瓜籽、向日葵籽、草莓的水果餐。燕麥緩慢消化的特性能提供訓練時的能量補給,植物籽則富含鐵質能協助血液流動讓肌肉好施力。」
 
「訓練完後打一杯香蕉奶昔來喝,接著吃一份鮭魚、花椰菜、波菜、香菇的雜匯,記得盡量減少油脂的添加。午餐依舊選用高碳水化合物與蛋白質的組合餐,內容可以是毛豆、蘆筍、白雞肉、白飯。」
 
「別忘了中間休息的時間也要維持能量供給,果核類的混和是不錯的選擇,核桃、杏仁、枸杞等,核桃富含必需脂肪酸,也是人體不可或缺的元素。」
 
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附上休傑克曼在拍攝《金鋼狼: 武士之戰》期間所執行的部分訓練菜單,當時訓練他是另一位教練David Kingsbury。
 
胸背肩臂:
1. 臥推(每組5下,四組,每組之間休息150秒)
2. 啞鈴肩推(每組10下,四組,每組之間休息60秒)
3. 頸後肩推(每組10下,四組,每組之間休息60秒)
4. 啞鈴古巴肩推(每組10下,三組,每組休息30秒)
 
 
 
5. 雙槓撐體與窄版伏地挺身的超級組合(每組10下,三組,兩種都做完算一組,每組休息60秒)
6. 啞鈴側平舉、前平舉、後平舉、肩推,做超級組合(每組8下,三組,兩種動作做完才算一組,每組休息60秒)
7. 啞鈴划船(每組12下,四組,每組休息60秒)
8. 繩索飛鳥(每組10下,四組,每組休息60秒)
 
 
 
腿與腹部:
1. 被負式深蹲(每組5下,四組,每組休息150秒)
2. 前負式深蹲(每組10下,四組,每組休息60秒)
3. 單腳推蹬(使用機器,每組10下,四組,每組休息60秒)
4. 硬舉(每組5下,四組,每組休息150秒)
5. 羅馬尼亞硬舉(每組10下,四組,每組休息60秒)
6. 小腿蹬與懸吊抬腿的超級組合(每組12下,四組,每組休息60秒)
 
 
 
7. 腹部滾輪(每組10下,四組,每組休息60秒)
8. 懸吊抬膝(每組10下,四組,每組休息60秒)
9. 下斜板負重仰臥起坐(每組10下,四組,每組休息60秒)
 
 
 
有氧:
可分為45分鐘慢跑、飛輪、橢圓機等,重點在運動過程中維持於最大心跳的百分之60~65%,以燃燒脂肪。
 
※運動前請做好暖身,所有動作量力而為※
 
特別提醒,休傑克曼所使用的菜單或訓練內容是由教練為他專屬設計,並不適合所有人,因此如果想參照他的菜單來做訓練,請記得衡量好自己的能耐到哪,最後,司博特祝大家訓練後都能變成金鋼狼!
 
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參考資料:
Mensfitness.com
Latimes.com – Hugh Jackman talks about how he gets into Wolverine shape
Popworkouts.com

 

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