健身房運動5要點

2014.06.17 09:42AM
是健身房運動5要點這篇文章的首圖
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原文名稱:健身房運動5要點
來源網址:http://www.mr-sport.com.tw/news/five-tips-of-gym-workout.html
 
 
你帶著興奮的心情來到健身房運動;你想著經過今天的洗鍊後,你將煥然一新變成超猛型男(窈窕正妹);你思考著待會要使用那些器材,而且迫不及待…
 
等等!
 
先緩一緩!
 
在你衝進去之前,先來看看以下5項要點是否是你常忽略?或者是你常犯的錯誤?
 
確定你的步驟與觀念正確之後,再來努力健身也不遲,最重要的是還能確保你的訓練安全又有效!

 

1. 運動(強度)太多、太快
 
不論是任何運動、不管是重量訓練、還是跑步、打球、游泳等,身體都需要不斷的接受刺激,不斷的重複練習,才能在習慣下獲得適應,接著,你才會感受到進步。
 
所以進入到健身房後,不要想著「一次」(或一天)就要讓肌力、肌肉變猛變壯,而瘋狂加重、加次數,這種過於躁進的行為不僅不切實際,還可能導致嚴重傷害。
 
因此不要著急,選擇適當的強度或組數,並且持之以恆,有耐心的練習,一段時日後一定會有明顯的改變!
 
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2. 暖身不當
 
靜態伸展當作暖身是以往大家最常做的動作,但這個舉動實質上並沒有達到暖身的「目的」:也就是提高核心溫度、心跳率、血流量、或攝氧量等等。(參考:別讓暖身一場空!)
 
除此之外,在身體溫度提升之前就執行靜態伸展,除了可能增加受傷風險之外,還有可能降低你的運動表現。
 
取而代之的,你應該使用動態動作來暖身,像是暖身操、馬克操等等,或甚至直接以速度不快的慢跑來做為運動前菜。
 
另一方面,暖身活動最好是能「動」到全身,不要坐在健身車上輕鬆踏個幾下,或用低重量高次數的動作當作暖身,這樣雖然比不做要來的好,但也沒好到哪去,受傷的風險依舊不低。
 
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3. 動作不完整
 
理論上,任何訓練動作若能完整的從最大角度開始,一直移動到最小角度,則能帶給肌肉最大程度的刺激,也能獲得最大程度的適應。
 
例如說深蹲動作,你應該盡可能的去蹲低,讓身體完整的做完整個角度,才能讓訓練以最佳效率進行。
 
其他動作也是,不論是二頭彎舉還是三頭伸展,大腿屈曲或是臥推訓練,你都應該盡可能地做到最大範圍。
 
(注意!一切的一切是建立在你的活動範圍讓你感到舒適、自然、安全,如果有某些角度讓你覺得關節壓力過大或感受到不舒服,那你反而應該減小活動範圍!)
 
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4. 愛做機械式器材
 
健身房擺放著非常非常多的機械式器材供人使用,而且從頭到腳都有,想練哪都會有相對應的器材。
 
可是機械式器材有個致命缺點,那就是他的運動軌跡被固定。
 
也就是說,你不需要花費額外的力氣在過程中穩定你的身體或器材,這讓你少掉了不少訓練機會,尤其是核心肌群。
 
而且如果你是有特定目的才進健身房的話(像是為了打球),那自由重量(Free Weight)訓練才會是你的首選,因為自由重量比起機械式器材要更貼近真實的運動環境,你的能力才容易增加!
 
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5. 遵循相同的模式
 
雖然在第一點的時候提過你要持之以恆的不斷訓練才能獲得進步,但若你「永遠」都使用同一套訓練菜單,那你也會發現進步後不久,就一直原地踏步了。
 
其實這也是適應的概念延伸:因為你的身體長期習慣這樣的訓練方式,久了之後已經獲得足以應付現階段的能力,自然不會再去增加額外的Power。
 
所以在經過一段時間的訓練後,你的訓練菜單也應該要有所改變,讓身體產生不一樣的壓力,才能再次獲得進步(適應)。
 
最好是經過4~6週的訓練後就開始變換內容。
 
參考資料:Men’s Health

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