運動中一定要喝水?

2014.07.12 09:46AM
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是運動中一定要喝水?這篇文章的首圖
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原文名稱:運動中一定要喝水?
來源網址:http://www.mr-sport.com.tw/othersports/do-we-need-water-during-exercise.html
 
運動的過程中,補充水份是一項重要工作,但很多人卻沒有養成這樣的習慣,反而喜歡在運動完後才喝水。
 
聽到的理由不外乎:「不會渴」「肚子會脹」「我還好(沒有不舒服)」「不想喝」「沒有習慣」…等等,各式各樣都有。
 
有趣的是,部分沒喝水習慣的人,甚至發覺這樣做一點也不影響運動表現,因此他們步照跑、泳照游、球照打,但水…照樣不喝!
 
「反正不喝也沒差阿!?」繼續追趕跑跳,樣樣都來!
 
如果你也是這樣想法的話…小心!沒有狀況不代表風險零!
 
 
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確實,由於每個人在運動過程中流汗的程度不同(也就是流失的水量不同),有些人是可以在不攝取任何水份的前提下完成「高強度」運動,卻不會出現因脫水而造成運動表現低下的情形。
 
但重點是,為什麼要讓運動過程更艱難呢?
 
更進一步說,為什麼要讓自己暴露在脫水、中暑、熱衰竭的風險之中,甚至還將危險發生的機率提高呢?
 
這樣做一點好處都沒有!(研究還發現僅是微小的含水量變少,都能減弱你的運動表現)
 
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其實稍微簡單思考一下就能理解其中的原因。
 
我們知道,運動過程中,身體為了排除多餘的熱量,會透過流汗來快速調節體溫,這個行動所付出的代價就是損耗體內所含有的水份。同時我們也了解,人體中營養與廢物的代謝都有賴血液來傳輸,而血液中則含有豐富的水份(約一半為水。以血漿來計算的話,水所佔的比例更高達90%)。
 
顯而易見地,若此時體內大量流失水份,血漿容量將因此低落、血液將因此變得濃稠,這會導致血流速度下降、血壓降低、營養與廢物代謝速度變慢。(但可別忘了,你仍舊在劇烈運動之中!)
 
接著身體為了維持一定的能量供給,迫使心臟加強運作來增加血流速度(心跳加快);緊跟著流動到皮膚的血液量減少,散熱受阻,體溫無處宣洩,持續攀升。
 
最後,身體超越負荷,輕則運動表現下降(或產生輕微頭暈、疲勞、噁心等症狀),嚴重點則可能發生熱衰竭、熱中暑…
 
看到這,是否意識到補充水分的重要性了呢?
 
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此外,還要注意到,當這些症狀發生時,表示你已經損失自己體重2%以上的水份。也就是說,當你意識到口渴、疲勞、頭暈、或全身發熱的時候,其實早就進入到脫水的階段,這時候再補水,回復效果已打上好幾折(但還是要喝)。
 
所以運動過程中,隨時隨地都要準備補充水份,盡可能讓自己不要進入脫水狀態;當然囉,物極則必反,單次過度的飲水也會讓腸胃負擔過重,容易造成身體不適,反而不利接下來的運動。
 
以下還有幾項關於運動與補充水份的問與答,給大家做個參考。

 

該怎麼喝?要喝水還是運動飲料?
最好的方式,是一有休息時間,約每隔15分鐘,就小飲個兩三口,大約100~150cc,即使不渴也要喝一點;若運動時間過長(超過一小時),則可將水改成運動飲料,除了補充水以外,也能補充流失的鹽分與能量。
 
不過呢,因為流汗的個體差異性極大,所以實際的喝水量也會因人而異。
 
運動中途都沒休息時間怎辦?
如果要經歷長時間運動而沒辦法補充水份的話,那麼你可以在開始運動前30分鐘先喝個300~400cc的水,預先儲備待會要流失的量,來延緩脫水發生的時間。並且在運動完後,大量補回損失的水量。
 
要怎麼知道運動完後該喝多少水?
你可以在運動前、後分別量測體重來得知。例如:運動前我的體重是60公斤,運動後是58公斤,那麼運動完後你就得喝足2公升的水來補回失去的水份,因為運動前後體重的差距,幾乎全等於你所損失的水份。
 
能用其他飲料取代水嗎?
最好的飲料就是水,至多選擇運動飲料,其餘的飲品都不適合拿來做補充水份的選擇。若喝到含咖啡因的飲料,反而因利尿效應,沒辦法補充水份,得喝更多的水。
 
最後,再次提醒,運動過程中補充水份是相當重要的事,尤其是在炎炎的夏日中,可別拿自己的身體開玩笑吶!

參考資料:

1. 張正琪、蔡忠昌、呂香珠、宏偉欽、朱真儀、鄭景峰、李佳倫、郭堉圻、蔡櫻蘭(譯)(2012)。競技與健身運動生理學(二版)。台北:禾楓。ch 6, ch 15, (W. Larry Kenney, Jack H. Wilmore, David L. Costill, 2012)


 

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