長跑訓練入門 4個常見錯誤

2014.08.03 09:52AM
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原文名稱:長跑訓練入門 4個常見錯誤
來源網址:http://www.mr-sport.com.tw/othersports/four-mistake-runner-may-make.html
 
彩色路跑、彩虹路跑、陽光路跑、螢光路跑、Nike路跑、PUMA路跑…不知從幾何時,全民瘋路跑,帶動周邊效應,一堆人開始相繼加入慢跑這項運動。
 
但多數人卻在還沒訓練充足的前提下就投入各項長距離跑步,形成還沒享受運動帶來的好處之前,就先填滿醫院掛號單的現象。
 
也有不少人持續訓練了好一段時間,但因為方法錯誤,使得成績一直無法有所突破。
 
以下4種就是一般人常見的錯誤訓練方法或心態,快來看看你是不是做錯了那些。
 
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錯誤1 隨心所欲設定訓練里程數
 
不少人喜歡選擇10、20、30這種整數,或5、15、25這種倍數,甚至1314(一生一世)、2014(今年疑似)、0204(不三不四)這種擁有特殊意義的數字,來做為自己的跑步目標。
 
像是「今天跑10公里,明天跑15公里」「今天要跑5個小時」「跑到看到第1314號電線杆為止」「碼表數字出現2014就停」「這圈跑完就回家打0204…」
 
可惜的是,這些數字卻跟你的生理狀況完全不搭。
 
利用這些「莫名奇妙」的數字來當訓練目標,你只會有兩個結果:受傷&失敗,沒有其他選項。
 
實務上,你應該先了解自己現階段所能承受(或最佳)的距離、速度與時間,然後再根據這些數值去漸進式的升高。(所以對長(常)跑者來說,要養成紀錄運動數據的習慣)
 
只要你是依據自己的體能界線來調整訓練目標,那儘管每天只增加一點點、每週只進步一咪咪,那也是進步,比起亂設定一個數字來看,這仍然是有效且安全的方法。
 
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錯誤2 沒有訓練如何補充營養
 
參加10公里以下的「長跑」較沒有這個問題,但如果你是參加這個長度以上的馬拉松,那營養補充會是你的一大課題。
 
別以為平常訓練的時候隨意拿個運動飲料或果凍膠囊邊跑邊喝就行了,你還是需要用心紀錄與實際感受身體的各種反應。
 
因為你可能會在比賽日當天遇到特殊狀況,例如:天氣極度炎熱、身體狀況不如預期、補給站設定位置不同以往等等,而這些狀況都有賴平日訓練的經驗累積去臨場應變。
 
所以平常訓練的時候就要將補給品一同加進菜單內,你除了要記錄水份與鹽份的「距離 — 補給量」外,你也要習慣各式不同口味的營養品對你身體有無任何不良影響,甚至連早餐吃什麼跟吃多少都要訓練。
 
比賽當天最忌諱吃平常沒吃過的東西,因為你無法保證這些食物不會造成消化不良;比賽當下最怕你補充過多或不足,因為很容易讓你在賽事中感到不適。
 
(天氣狀況也要考慮進去,例如:氣溫極高時水份的補充量可增加至多少?經過灑水器時的跑步速度與身體浸濕程度該到哪?)
 
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錯誤3 一天糟糕的訓練後,你慌了
 
訓練過程中,你一定會遇到身體狀況很糟的時候,嗯,老實說,你會遇到很多次。不幸的是,即便你已經料到這種情形會發生,等到真正遇到後,你還是會感到心急!
 
接著你會開始質疑自己:「我練太多了嗎?」「還是我練得不夠?」「我有辦法在比賽前準備完成嗎?」
 
想太多的後果就是會讓你做出蠢事,像是隔天做更多訓練,並試圖彌補前天失去的部分,最終導致惡性循環,產生「過度訓練症候群」。(參考:3項原則 預防過度訓練)
 
因此,在發現經歷了一天糟糕的訓練後,別急著找回應有的進度,先緩一緩,想想為什麼今天狀況如此悽慘。
 
是不是昨天沒睡好?還是營養補充沒有調整好?水份補充失當?找出真正的原因後,下次訓練前徹底改善。
 
同時,在經歷狀況不佳後,盡量將後續約三天內的訓練做難度調整,降低訓練量或強度,增加身體恢復的時間,才能讓訓練回到正軌。千萬別急,你一急,什麼都沒了。
 
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錯誤4 沒有訓練步頻
 
步頻,也就是跑步的頻率,一般都以分鐘為計算基準。
 
維持固定步頻是專業長跑者必備的基礎技巧,這能讓你以更有效率的方式使用能量前進,因為如果你的步頻忽快忽慢,對你身體的能量系統來說可謂一大災難!
 
另一方面,步頻越高也能提升重力對身體的作用,也就是降低身體的耗能,這對長時間長距離的馬拉松比賽來說是非常重要的事。
 
仔細觀察職業馬拉松選手們的步頻,絕大多數都是以每分鐘180步甚至190步的頻率在前進,顯見高步頻的重要性。
 
所以平常在訓練中就要加入步頻訓練,藉此鍛鍊出適合你的步伐,並盡可能地提高步頻。
 
初期你會需要長時間關注自己的頻率,到中期穩定後可減少計算步頻的次數,後期要能訓練到不論距離長短,步頻都維持穩定,僅依靠步伐大小來調整速度。
 
別小看步頻的重要性,研究發現即使是業餘跑者,在經歷過步頻調整後,1英哩(約1.6公里)的速度能在短時間內快速縮短高達40秒呢!
 

參考資料:
徐國峰(譯)(2011)。跑步,該怎麼跑?。台北:臉譜。(Romanov N. & Robson J. 2011)competitor.com
 

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