「有氧運動」變化菜單介紹(突破減肥瓶頸!)

 

4個需修正的有氧運動迷思這篇文章中,我們曾提到,若只靠有氧運動來達成減肥目標,你可能會遇上重重困難。

最好是搭配各種不同形式的運動方法,如:間歇訓練、衝刺、高強度耐力、重量訓練等等,才比較容易突破平井堅的防守(瓶頸區),讓減重之路持續下去!

但要怎麼將這些變化式搭配在平日的訓練中呢?似乎沒有那麼容易。

所以司博特今天透過游泳、跑步、騎車這三種常見項目的菜單(穿插各種型態),來示範如何改造原本的「有氧運動」,讓你用簡單的方法增進肌力與肌肉量,進而加強減肥效益!


 

開始前我們先簡單說明一下,一般有氧運動指的是以「低強度、長時間」為主的訓練方式,通常是跑步、游泳、騎車等項目較為常見(因為方便且門檻低)。


但假如你拿一個非常輕的啞鈴,上下來回舉個10分鐘,那這其實也算是「有氧運動」。(因為使用的能量系統屬於有氧)

相對的,當穿插不同類型的方法進入這些「有氧運動」(項目)時,他就不再是我們原本以為的「有氧」運動,反而開始偏向「無氧」運動的型態。

換言之,就是執行門檻會提高(動起來較困難或不舒服),因此任何時候都要記得…量力而為!

(有付出才有收穫囉!)

 

游泳

想在游泳這個項目中變換你的運動型態非常簡單,因為泳池中的「水」已經給你一定程度的阻力,所以你只需要變化「泳式」即可感受到明顯的不同。

多數人通常會選擇較輕鬆的「蛙式」來達成有氧運動的目標(低強度、可維持時間較長)。在這邊,司博特利用「自由式」、「仰式」、「蝶式」等泳式做為增減強度的方法。

每次游泳前記得先暖身10分鐘(動態操),下水後緩游10分鐘。蝶式或仰式可能有些人不會,可改為調整其他泳式的速度。

間歇訓練A(三組,每組之間靜止休息5分鐘)

「蛙式」1分鐘或75m→
「自由式」30秒或25m→
「蝶式」30秒或25m→
「仰式」1分鐘或75m→
「自由式」30秒或25m→
「蝶式」30秒或25m→
「仰式」1分鐘或75m→
「蝶式」30秒或25m→
「自由式」30秒或25m→
「蛙式」1分鐘或75m→
「自由式」30秒或25m→
「蝶式」30秒或25m→休息

間歇訓練B(三組,每組之間靜止休息5分鐘,自由式可換蝶式,蛙式可換仰式)

「自由式」衝刺25m→「蛙式」緩和25m→
「自由式」衝刺25m→「蛙式」緩和25m→
「自由式」衝刺25m→「蛙式」緩和25m→
「自由式」衝刺25m→「蛙式」緩和25m→
「自由式」衝刺25m→「蛙式」緩和25m→休息

高強度耐力訓練(三組,每組之間靜止休息10分鐘,休息時不要離開水面太久)

「自由式」3分鐘→
「蛙式」30秒→
「自由式」3分鐘→
「蛙式」30秒→
「狗爬式」1分鐘(小心抽筋!)→
「蛙式」30秒→
「自由式」3分鐘→
「蛙式」30秒→
「自由式」3分鐘→休息

以上三種訓練一天安排一種即可,姿勢、時間、距離都可依狀況自己調整。

 

跑步

除了變換跑步速度外,尋找不一樣的場地也能帶來不同的運動型態。

例如說,圍繞山坡的道路會因地形變化而有高低起伏,在維持固定跑速下,這個場地本身就是一個「天然的」間歇訓練菜單。

又例如,沿著上坡路段往上跑,從山腳直接跑到山頂一路不停歇,則這會是一項強度頗高的耐力訓練。

雖然「天然ㄟ尚好」,可是適當的場所並不好尋找,因此若你想用坡度來改變訓練模式,又不想這麼麻煩,那可調整坡度的跑步機也算是不錯的選擇。

一樣要記得,暖身運動萬萬不可少,每天開始前先執行5~10分鐘的慢跑或動態操。

間歇訓練A – 一般操場(兩組,每組中間休息10分鐘)

彎道慢跑,直線衝刺5圈→休息

(若衝刺強度太高可改跨大步跑)

間歇訓練B – 上坡地(兩組,每組中間休息10分鐘,或走回出發地)

大步跑20秒→
慢走10秒→
大步跑20秒→
慢走10秒→
大步跑20秒→
慢走10秒→循環持續到山頂或一定距離後休息

間歇訓練C – 跑步機(三組,每組中間休息5分鐘,速度可依個人能力自行調整)

速度12.0跑30秒→
速度6.0跑30秒→
速度11.7跑30秒→
速度5.8跑30秒→
速度11.4跑30秒→
速度5.6跑30秒→
速度11.0跑30秒→
速度5.4跑30秒→
速度10.7跑30秒→
速度5.2跑30秒→
速度10.4跑30秒→
速度5.0跑30秒→
速度10.0跑30秒→休息

高強度耐力訓練 – 一般操場(一組,帶一碼錶或手錶計時)

大步跑20秒→
衝刺5秒→
慢跑30秒→
大步跑20秒→
衝刺5秒→
慢跑30秒→
大步跑20秒→
比慢跑稍快的速度持續20分鐘→休息

以上四種訓練一天安排一種即可,速度、時間、強度都可依狀況自己調整。

 

騎車(飛輪車)

騎自行車做訓練因為需要的路線較長,容易受到地形影響,菜單的安排上需要實地勘察在做變化,所以司博特在這邊僅開出飛輪車的菜單供參考。

選擇飛輪車做訓練時,有3種較客觀的指標可以拿來做依據:
1. 轉速
2. 阻力
3. 心跳

但由於飛輪車的阻力大部分並沒有量化(沒有刻度可定義出精確強度),阻力的調整非常「憑感覺」,所以平常在訓練的時候自己要特別去感受困難度與持續時間。

而測量心跳又需要額外配備,組合起來會更複雜,在這裡司博特先暫時跳過。

一樣,開始前先慢慢騎個5分鐘做熱身。

間歇訓練A(三組,每組之間休息5分鐘,阻力固定)

坐姿騎乘1分鐘,轉速維持每分鐘80轉→
站姿騎乘1分鐘(抽車),不用刻意維持轉速→
趴姿騎乘1分鐘,轉速維持每分鐘90轉→
站姿騎乘1分鐘(抽車),不用刻意維持轉速→
趴姿騎乘1分鐘,轉速維持每分鐘90轉→
站姿騎乘1分鐘(抽車),不用刻意維持轉速→
坐姿騎乘1分鐘,轉速維持每分鐘80轉→休息(或無阻力輕鬆騎5分鐘)

間歇訓練B(三組,每組之間休息5分鐘,阻力隨時調整)
抽車30秒,阻力加強,轉速維持每分鐘50轉→
坐姿騎乘1分鐘,阻力降低,轉速維持每分鐘70轉→
趴姿騎乘30秒,阻力加強,轉速維持每分鐘100轉→
坐姿騎乘1分鐘,阻力降低,轉速維持每分鐘70轉→
抽車30秒,阻力加強,轉速維持每分鐘50轉→
坐姿騎乘1分鐘,阻力降低,轉速維持每分鐘70轉→
趴姿騎乘30秒,阻力加強,轉速維持每分鐘100轉→休息

高強度耐力訓練(一組,可固定轉速隨時調整阻力,或固定阻力隨時調整轉速)
坐姿騎乘2分鐘,阻力固定,轉速維持每分鐘80轉→
趴姿騎乘2分鐘,阻力固定,轉速維持每分鐘85轉→
站姿騎乘1分鐘(抽車),阻力固定,轉速維持每分鐘50轉→
如此循環30分鐘,結束後休息。

以上三種訓練一天安排一種即可,轉速、時間都可依狀況自己調整。

 

特別留意,飛輪車菜單中,抽車時的阻力調整或轉速控制會與趴姿或坐姿有相當大的差異,因此若覺得上面列出的轉速讓你在訓練時感到不適,你可以自行增加或降低維持的速度,或甚至調整阻力到自己可以承受的範圍內。

另外,阻力的調整盡量調到你可以在時間內完成,但卻要「費點力氣」才能達到的感覺,有點模糊,但盡量抓一下,練久了會自己抓出一個平衡點。

注意!若你想要有所突破,累一點是必須的,但可別心血來潮一次把自己逼到極限,萬一操過頭而心生畏懼停止運動,那就得不償失了!

(延伸參考文章:減肥利器 — 間歇訓練!

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