減肥利器 — 間歇訓練!

2014.06.14 09:15AM
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是減肥利器 — 間歇訓練!這篇文章的首圖
 
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原文名稱:減肥利器 — 間歇訓練!
來源網址:http://www.mr-sport.com.tw/femalesports/interval-training.html
 
間歇訓練(Interval Training),顧名思義,就是在運動過程中不斷變換運動強度。
 
除了「動、停、動、停」的模式外,「高強度、低強度、高強度、低強度」或「快、慢、快、慢」等方法,都可以算是間歇訓練。
 
在運動的領域中間歇訓練早已行之有年,任何運動項目的選手絕對都或多或少參與過相關的間歇訓練。
 
而其實,一般以減肥為目的運動的人,也可以在計畫中加入間歇運動,因為間歇訓練不只能提升熱量燃燒,還有助於突破減肥停滯期(高原期)!
 
以下就是間歇訓練的5大優勢,讓我們一起來看看吧!
 
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間歇訓練能增加你的速度
 
透過間歇訓練,妳的運動強度會被迫增加,雖然時間短,但速度快,接著身體產生適應,妳的速度也會「被迫」增加。同時身體機能的提升,讓疲勞延緩發生,使妳能在高速的狀況下維持更久。
 
然後,妳發現妳能負荷的強度變高了!跑快也不會累了!運動變輕鬆了!
 
間歇訓練能提高運動後的熱量消耗
 
運動後熱量燃燒效應(After-burn effect),指的是運動完後,身體會持續消耗能量來修復或填充因運動所受到的「損害」,簡單說就是會燃燒更多卡路里。而越高強度的運動所產生的運動後熱量燃燒效果越明顯。
 
但沒有人能在強度高的狀況下維持太久,因此透過間歇訓練來搭配就成了提高運動後熱量燃燒的最佳選擇,最終,變成大家耳熟能詳的高強度間歇訓練(HIIT)。
 
可惜,高強度間歇訓練也不是多數人所能負荷的。
 
幸好普通的(妳受的了的強度)間歇訓練,就能獲得運動後熱量燃燒效應,讓妳快速達成減肥目標!
 
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間歇訓練能節省時間
 
如果妳運動是為了燃燒熱量,那間歇運動能替妳省下不少寶貴時間。因為除了運動後的熱量燃燒外,間歇運動本身就很容易超過長時間、等速運動所需消耗的能量,也就是說,能用較短的時間達到妳的目標(燃燒卡路里)。
 
雖然目前研究多著重於高強度間歇運動,但從生理學的觀點來看,其實妳只要加入稍微有點強度的間歇訓練,不用到非常強烈,依然能獲得不少生理益處。
 
間歇訓練能降低休息時的心跳率
 
安靜心跳率下降是耐力訓練後的適應結果,而間歇訓練也會有同樣或類似的情形,效果甚至有可能更佳。
 
雖然目前的研究結果互有矛盾,但我們仍舊可以簡單的理解到,這個現象可能來自於心肌在運動後獲得增長,使壓縮血液的能力變強,提高每跳輸出量,進而降低安靜心跳率。
 
總的來說就是心臟變厲害(更健康)了,不需要跳那麼多下就能擠出足夠的血量,心跳率自然就降低了。
 
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間歇訓練能增加運動樂趣
 
長時間、等速度進行任何運動只會讓我想到四個字:「枯燥乏味」。
 
妳也是吧?那加入間歇訓練絕對是妳的好選擇!
 
因為間歇訓練能應用在任何有氧運動種類之中,妳不需要為了轉換心情特別換一個運動項目,只需要在妳熟悉的運動中,變動運動的強度與休息頻率就行!
 
以下舉幾個變換例子:
 
1. 長時間等速跑步→快跑50公尺後慢跑100公尺,再快跑50公尺後慢跑100公尺,循環下去。
 
2. 長時間等速游泳→自由式衝刺15公尺後蛙式慢游20公尺,再自由式衝刺15公尺後蛙式慢游20公尺,循環下去。
 
3. 長時間低強度有氧體操(中間無休息)→短時間高強度有氧體操(中間搭配休息)
 
4. 弓箭步走路100公尺,5趟,每趟完休息三分鐘(總計500公尺,約40分鐘完成)→跳躍換腳弓箭步,每10公尺休息20秒,10次(總計100公尺,約10分鐘完成)
 
怎麼看都比原先單調的模式有趣多了!

 

注意:
強度並非一定要很「高」,請衡量自己體能,切勿過度強迫自己。
有任何不適請立刻停下,身體狀態不佳者操作前請詢問專業教練或醫生
 
參考資料:
張正琪、蔡忠昌、呂香珠、宏偉欽、朱真儀、鄭景峰、李佳倫、郭堉圻、蔡櫻蘭(譯)(2012)。競技與健身運動生理學(二版)。台北:禾楓。(W. Larry Kenney, Jack H. Wilmore, David L. Costill, 2012)
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