如何開始重量訓練? 起始6步驟

2014.08.24 08:31AM
5472
是如何開始重量訓練? 起始6步驟這篇文章的首圖
 
8d0381e3cd71a5a0dbde531cb7aa2062
原文名稱:如何開始重量訓練? 起始6步驟
來源網址:http://www.mr-sport.com.tw/weighttraining/6-steps-to-start-weight-training.html
 
重量訓練的好處多多多多多,有增加肌力、增高基礎代謝率、增進身體機能、增強活動力、減少受傷機會、降低慢性病機率等等優點不勝枚舉。
 
只不過很多人在了解那麼多有關重訓的好康後,仍舊難以踏出第一步來進行重量訓練。其中,最主要的原因莫過於沒有頭緒如何開始、不知道該從何處下手(正所謂萬事起頭難),結果永遠停滯在原地。
 
因此,司博特參考《LIVESTRONG》網站上的文章,試著透過條列式的呈現方法,整理出6項當你準備進行重量訓練時,建議執行的準備步驟,來協助那些一直停留在起跑線的人,勇敢去跨越!
 
b86193262e80c1d1e22412c086c0c89b
 
步驟1 尋找固定場地
 
不論是健身房、學校操場、路邊公園還是家中客廳,任何地方都可以進行重量訓練,先確定好一個你喜歡(或方便)的重訓固定場地,目的是建立你對訓練的熟悉感與規律感。(家中比較不推,有人看到床就懶掉了)
 
例如說,司博特決定每週兩天在家附近的學校操場進行徒手重量訓練;或是,司博特決定加入健身房會員,每天下班後就到健身房報到;當然,司博特偶爾也會到路邊公園利用單槓等公物做簡單重訓!
 
步驟2 找人一起運動
 
在你還沒獲得成就感與建立規律性之前,一個人總是容易產生惰性。因此在起步階段,最好是拉個好友一同加入你的重訓計畫,除了互相督促外,也能在無聊的時候聊聊天解解悶。
 
萬一找不到人陪你運動,那參加團體課程也會是不錯的方法,多點人一起總是比較不會孤單,自然也比較容易維持下去。
 
c959bb582f67c1d256cd2940c86b5817
 
步驟3-1 參加教練課程(或雇用私人教練)
 
剛開始一定會不知道要做那些訓練動作,以及這些動作所需要的技巧、次數、重量等專業資訊。這時,花點錢請教練示範或幫忙調整姿勢,會是個不錯且划算的投資,讓你在短時間內迅速進入狀況。
 
只是你得花點時間、做些功課,來找到最適合你的教練,畢竟一堂教練課也不算便宜吶!(參考文章:4種該換教練的情形)
 
步驟3-2 使用基礎訓練(若不想請教練)
 
如果你預算有限,或其他因素不想請教練協助,那你也可以參考司博特網站內,或網路上、書本中所提供的各種重訓資訊,選擇最基礎的幾個重訓動作來做訓練。
 
深蹲(Squat)、弓箭步(Lunge)、二頭彎舉(Biceps curl)、三頭伸展(Triceps extend)、臥推(Bench press)、引體向上(Pull up)等動作,都是屬於相當基礎、簡單易學的重訓動作,選擇這些動作來做初階訓練也已綽綽有餘!
 
194833324db32eba9b10c623a065ab8e
 
步驟4 制定運動計畫(並遵循計畫)
 
不管你有沒有參加教練課程,你都需要制定一套訓練計畫,不需要太複雜,簡易、實際可行的規劃就可(如果你有請教練,這部分就是他要負責),然後按表操課。
 
這麼做主要是把訓練課程視覺化,讓你自己有一個依循(參考)的東西,讓你瞭解訓練狀況和成效。而不是說今天心情好做一下深蹲,明天出太陽舉個啞鈴就好,還是後天芭樂降價所以練背肌等等…亂做一通!
 
特別注意!訓練計畫若和你的實際情況天差地遠,那只會讓你更容易半途而廢。(像是5公斤啞鈴已經很吃力,卻硬要安排10公斤的訓練動作;或是選擇1公斤的啞鈴讓訓練毫無成效)
 
建議你可依據簡單的上半身、下半身、核心三個部位去選擇動作,並且將三個區塊的訓練日期錯開。每個動作先從10下開始進行,等你感覺到訓練變輕鬆後再慢慢增加重量或強度。
 
f38885f0f6f787a091650956635e5059
 
 
步驟5 從簡單的開始,建立基礎(預防受傷)
 
正式開始進行你的重量訓練計畫後,不論你覺得自己多麼厲害(多麼有運動細胞),你都要從較輕的重量、較長的時間、較慢的速度開始進行,避免在尚未熟悉正確動作之前就受傷。
 
同時,利用非常輕的重量先把所有排定的動作測試一次,確認身體是否有傷還沒好,以免沒注意到反讓傷勢加重!
 
等到確實了解自己的能耐在哪,以及懂得各種動作的出力方式後,再來考慮增加重量或強度,記得!「循序漸進」這四個字,會是你終身受用的訓練箴言!
 
dfcb53ee64342d373f60d0869e9f03e8
 
步驟6 下定決心,改變自己!
 
最後,要瞭解到能真正成功踏出第一步的關鍵,在於動機的強弱。
 
是什麼原因驅使你起身重訓?是什麼想法令你願意改變自己?是什麼理由讓你想增添變化?
 
不用多,只要一項夠讓你起身的理由就行!
 
畢竟就算你整天都在電腦前翻看重訓文章,你的肌肉也不會因此而突飛猛進。唯有真的讓身體操作過,才會看得到效果。
 
快快下定決心!實際行動吧!

↓↓↓↓↓↓加入癮科技粉絲團,有更多歡樂有趣的科技新聞↓↓↓↓↓↓

 

延伸閱讀

HUAWEI榮耀3C LTE比拼紅米手機1S,勝出的是…?!

終於找到心目中產品合用且價格合理的立架了...

蝴蝶機二代出來了,但這個時候買M8反而是最好時機...

回應 0

熱門文章

最新消息

本日精選