時間卡卡 15分鐘重訓菜單(核心)

 
是好久不見的15分鐘訓練菜單!
 
這次要進行的是全身中最重要的肌群:核心!
 
司博特依舊秉持著「有做總比沒做好」的精神,今天來制定一套初學階段的重量訓練菜單給大家參考,以下共分三種不同的核心重量訓練菜單,都只要花你少少的15分鐘。
 
但要注意,不論我們再怎麼縮短訓練時間,「暖身活動」都是非常重要不得忽略的部分。因此以下菜單開始前,都會有一段低負荷高次數的暖身活動,請務必要確實執行。
 
而核心肌群的主要功能在於提供人體各種動作的穩定性。不論你是進行激烈的跑步、跳躍還是四肢運動,你都會需要核心肌群來提供力量穩住你的身軀;即使是平常的站著、坐著或是走路,也都會需要核心肌群的幫忙,由此可見其重要性。
 
不過,也因為核心肌群的特殊排列方式(深層交錯)、截面積相對小,讓他無法承受高重量的負荷訓練,所以以下各菜單多屬於輕量負荷的動作,並且要特別留意:在進行各式菜單的同時,衡量好自己的能耐。
 

 

菜單A
 
暖身:2分鐘動態操。內容包含抬腿跨步、弓箭步搭配上身旋轉、開合跳等,如果不確定動作如何進行,就以抬腿跑為主,然後多做動態旋轉身體的動作即可(注意不是伸展)。
 
動作一:基本棒式。20秒,5組,每組中間休息40秒。
 
基礎的棒式動作,注意腹部持續出力支撐身體背部維持平坦。參考:腹肌救星 棒式運動的第一個動作。
 
動作二:側棒式。兩邊各15秒,3組,每組中間休息1分鐘。
 
側邊的棒式動作,注意身體維持與地面垂直,不要傾斜。參考:腹肌救星 棒式運動的第二個動作(雙腳併攏)。
 
動作三:拱橋。20秒,3組,每組中間休息40秒。
 
 
整個人如圖躺在地上,將背部拱起變成像座橋一樣,下背肌需要持續施力支撐身體。如果覺得難度太高可以將雙腳都放下,反之難度太低則可抬腳並將腳打直。
 
結束!!(輕微伸展)
 

 

菜單B
 
暖身:2分鐘動態操。內容包含抬腿跨步、弓箭步搭配上身旋轉、開合跳等,如果不確定動作如何進行,就以抬腿跑為主,然後多做動態旋轉身體的動作即可(注意不是伸展)。
 
動作一:仰臥起坐扶膝。15下,3組,每組中間休息1分鐘。
 
與一般的仰臥起坐類似,只差在起始動作時,雙手是放在大腿上,並且在上身挺起的時候,兩手順勢滑過膝蓋,只要一滑過膝蓋即算完成一次動作。參考:徒手重量訓練動作—核心。
 
這個方法可以避免你過度挺身,反而運用到屁股的力量,以及增加下背的壓力。
 
動作二:仰臥起坐過膝。15下,3組,每組中間休息1分鐘。
 
與前一個動作相同,只是雙手變成交疊放置雙腿中央(所以大腿需稍微分開),然後起身的時候將雙手平行移過膝蓋。
 
動作三:趴式抬腿。15下,3組,每組中間休息1分鐘。
 
面朝下,上半身固定,將雙腳打直用力上舉。參考:徒手重量訓練動作—核心的最後一組動作。
 
結束!!(輕微伸展)
 

 

前面兩種A和B菜單,是屬於在家就可執行的種類,而C菜單則是需要一些特殊器材,通常都會需要上健身房使用。
 
菜單C
 
暖身:慢跑3分鐘。
 
動作一:繩索曲體下拉。10下,3組,每組中間休息1分鐘。
 
 
將繩索置換成V字麻繩,雙手抓握呈跪姿,用身體捲曲的力量將繩索下拉,注意不要用手的力量去拉動繩索,雙手只是像鉤子般固定住繩索而已,要將意識放在腹部。
 
動作二:繩索轉體。左右各10下,3組,每組中間休息1分鐘。
 
 
將繩索調整成與腰同高,雙腳膝蓋微彎,重心放低,雙腳固定於地面不要移動,利用身體旋轉的力量去拉動繩索。
 
同樣,不要過度使用雙手的力量去拉,將意識放在腹部。
 
動作三:羅馬椅。10下,3組,每組中間休息1分鐘。
 
 
固定雙腳於羅馬椅上,將身體由下往上來回動作,動作過程速度不要快,也不要上升過高,感受到下背部拉伸與收縮即可。
 
結束!!(輕微伸展)

 

※運動前請做好暖身,所有動作量力而為※


經由Mr.司博特

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