【女性適用】減肥訓練菜單(初、中、高階)

 
在制定一套恰當的菜單之前,必須先了解許多運動生理的原理,包含各種動作的訓練目標、身體產生的適應等等。可是,這些訊息對許多人來說並不容易理解與吸收,常常蒐集了很多卻還是摸不著頭緒、不知道該如何下手。
 
因此,司博特在這邊試著列出一份女生減肥專用訓練菜單,各分為初階、中階和高階,給不知道如何規劃的人一個參考方向。

 

特別注意:
 
1. 因為每個人的肌力、體能、體態、時間、需求都不一樣,所以菜單僅供參考
 
2. 妳可以依據自己的體能狀況來選擇適合自己的菜單,也可以依據自己的能力來任意調整菜單內容。
 
3. 把握住一項簡單卻極重要的原則:任何時刻,量力而為!

 

 
初階菜單
 
目標:培養運動習慣,增加熱量消耗。
 
 
※動態循環:動作與動作之間休息10秒,一次循環結束後休息2分鐘,總共進行3次循環。
 
※伏地挺身:可利用靠牆或靠桌或跪姿、提高上半身高度來降低難度,以做得起10下的難度為主。
 
※徒手背肌Y字:參考徒手重量訓練動作 — 背部
 
 

 

 
中階菜單
 
目標:增加肌肉量,加強熱量消耗,培養高階菜單所需體能。
 
 
※反向飛鳥:參考啞鈴重量訓練動作 — 背部的第一個動作。
 
※二頭彎舉:參考啞鈴重量訓練動作 — 手部(1)的第一個動作。
 
※三頭伸展:參考啞鈴重量訓練動作 — 手部(2)的第一個動作。
 
※棒式,拱橋姿勢:
 
 
※間歇跑(400M操場):開始前先慢跑5分鐘暖身,接著彎道慢跑(非常輕鬆),直線大步跑(速度稍快)。
 
※間歇跑(跑步機):開始前先慢跑5分鐘暖身,接著每1分鐘快速度(約8.0),每1分鐘慢速度(約4.0),持續20分鐘。

 

 
高階菜單
 
目標:高效率消耗脂肪。
 
 
 
※高強度間歇訓練1:波比 — Tabata
全速、全力執行連續動作20秒後休息10秒,等於30秒為一次小循環,執行8次共四分鐘,休息10分鐘後執行第二組,總共兩組。
 
※高強度間歇訓練2:操場衝刺
以400M操場為例,彎道慢跑,直線衝刺,5圈。
 
 
再次提醒,可以任意增減動作、組數、休息時間、天數,只要維持最重要的原則:任何時刻,量力而為!
 

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